Бременността е период на съществени промени във вашето тяло. Правилното хранене по време на бременност е ключово не само за вашето здраве, но преди всичко за правилния растеж и развитие на бебето. Днес чуваме за храненето от много страни, всеки предлага някакъв съвет, препоръчва хранителни добавки или витамини. Но как да се ориентираме в това и да осигурим най-доброто за себе си и вашето дете?
I. Основи на здравословното хранене по време на бременност – какво да ядете и какво да избягвате
По време на бременността нуждите на женския организъм се променят. Добре съставеният хранителен режим осигурява всички необходими хранителни вещества както за вас, така и за вашето бебе. Всеки триместър има своите специфични изисквания към храненето, затова е важно да му се отделя внимание.
За вашето тяло и растящото бебе е важно винаги да имате достатъчно белтъчини, качествени въглехидрати и здравословни мазнини. Всяко от тези хранителни вещества има своя уникална значимост. Белтъчините помагат за изграждането на органите на бебето, здравословните мазнини снабдяват бебето с омега-3, жизненоважни за развитието на нервната му система, а качествените въглехидрати доставят енергия, от която организмът по време на бременност се нуждае повече от всякога.
Често чуваме, че бременните ядат за двама – но това не е съвсем така. Енергийните нужди на жената по време на бременност се увеличават с около 300 калории на ден през втория триместър и с приблизително 400–500 калории през третия триместър. Ако следите храненето си и се фокусирате върху качеството вместо върху количеството, естествено ще осигурявате на тялото всичко необходимо.
Има храни, които бременните жени трябва напълно да избягват или силно да ограничат. Това са най-вече сурови меса, сурови яйца и непастьоризирани млечни продукти, които могат да бъдат източник на бактерии, опасни за детето. Подходящо е също да се намали количеството кофеин под формата на кафе или напитки тип кола. Алкохолът трябва да бъде напълно табу.
II. Ключови витамини и минерали по време на бременност
Фолиева киселина за здравия растеж на бебето
Фолиевата киселина е една от най-препоръчваните хранителни добавки за бременни. Тя помага да се предотвратят дефектите на невралната тръба на плода и подпомага здравия растеж на тъканите и деленето на клетките. Препоръчваната доза е минимум 400 микрограма дневно, най-добре още преди забременяване и до края на първия триместър.
Желязо – срещу умора и анемия
Желязото помага да се осигури достатъчно кислород за тъканите на майката и детето. Поради нарастващия обем на кръвта по време на бременност нуждите от желязо могат да се увеличат до два пъти спрямо нормалното. Богати източници на желязо са месо, бобови растения, семена, спанак и пълнозърнести продукти. Желязото може да се приема и под формата на добавки, но приемът им винаги трябва да се консултира с лекар.
Калций за здрави кости и витамин D за усвояването му
Калцият е от съществено значение за развитието на здрава костна система на вашето бебе. Витамин D е необходим за правилното усвояване на калция. Най-добре е калцият да се приема от качествени млечни продукти, но и от растителни източници като бадеми, риба, сусамова паста, броколи или зеле.
Омега-3 мастни киселини за развитието на мозъка на детето
Омега-3 мастните киселини подпомагат развитието на мозъка и зрението на детето и намаляват риска от преждевременно раждане. Отлични източници на омега-3 са мазни риби като сьомга, херинга и сардини. Ако не ядете риба, можете да изберете рибени масла и растителни варианти като ленено семе или чиа семена.
III. Хранене по триместри – по-подробно
Първи триместър – борба с гаденето и умората
Първият триместър при много жени е съпроводен от гадене и умора. Препоръчват се по-малки, но по-чести хранения, включване на джинджифилов чай срещу гадене и ограничаване на тежките, мазни храни.
Втори триместър – растеж на бебето и достатъчно хранителни вещества
През втория триместър е необходимо да се увеличи приемът на качествени хранителни вещества, особено на белтъчини и желязо. В този период обърнете допълнително внимание на храненето си.
Трети триместър – борба с киселините и подготовка за раждането
През третия триместър срещу киселините помагат по-малки и чести хранения, ограничаване на мазните и пикантни храни и увеличаване на фибрите в менюто. Препоръчва се също специална „предродилна“ диета, богата на зеленчуци и фибри.
Грижете се за храненето си, осигурявайте достатъчно витамини и избягвайте рисковите храни.