Бременността е взискателен период в живота на жената, който носи много промени. Бъдещите майки често се питат, дали е безопасно да се занимават със спорт през този период, или дали е по-добре активностите да бъдат ограничени. Експертите са единодушни, че движението и упражненията по време на здравословна бременност са безопасни и по принцип полезни.
Въпреки че здравните ползи от упражненията по време на бременност са добре доказани, много жени се страхуват да не наранят себе си или бебето. Страхът от спортуване често произтича от различни митове и непотвърдена информация.
1. Здравни ползи за майката
Ежедневната или редовна физическа активност по време на бременност влияе положително не само на тялото, но и на психиката. Проучвания показват, че упражненията помагат на жените да намалят стреса и тревожността и да овладеят резките промени в настроението. Същевременно подпомагат общия емоционален баланс, който е толкова необходим през този период.
Освен за психичното здраве, упражненията помагат и за превенция на физически усложнения. Голяма част от бременните страдат например от подуване на крайниците, болки в гърба или ставите – редовните упражнения и разтягане облекчават тези оплаквания или ги елиминират напълно.
С редовна физическа активност се предотвратяват усложнения като гестационен диабет, високо кръвно налягане (хипертония) или прееклампсия.
Не по-малко важно е, че жените, които тренират редовно, се чувстват по-малко уморени, спят по-качествено и имат по-силна имунна система.
2. Здравни ползи за бебето
Упражненията не са полезни само за майката – те оказват значително влияние и върху бебето. Физически активните майки доставят на плода по-добре кислородонаситена кръв, което благоприятства развитието на детето в утробата. Доброто кръвоснабдяване и снабдяването с кислород означават по-нисък риск от усложнения за плода.
Според наличните изследвания децата на жени, които са спортували по време на бременността, са по-спокойни след раждането, по-малко плачливи и спят по-добре. Те са също по-добре подготвени за раждането и за възможни усложнения. В дългосрочен план се установява, че тези деца имат по-добри моторни умения след раждането и постигат по-добри резултати в психомоторното развитие.
3. По-леко протичане на раждането
Една от най-важните ползи от спорта по време на бременност е положителният ефект върху протичането на раждането. Жените, които тренират редовно и подходящо, имат по-силни мускули на тазовото дъно и коремната мускулатура, което улеснява маточните контракции и самото раждане. Силното и еластично тяло е отличен помощник при справяне с този безспорно физически натоварващ процес.
Не на последно място е фактът, че активните майки имат по-кратък възстановителен период.
4. Консултирайте дейностите си с лекар
Преди да започнете каквато и да е физическа активност, е важно да обсъдите всичко със своя гинеколог или акушер – кои спортове са подходящи именно за вас и от кои е добре да се въздържате. Така ще имате сигурност, че дейностите, с които се занимавате, са безопасни не само за вас, но и преди всичко за вашето бебе. Лекарят може също да вземе предвид всички възможни рискови фактори, като високо кръвно налягане, многоплодна бременност, анамнеза за преждевременно раждане, различни инфекции или други здравословни усложнения.
Ако преди бременността сте спортували редовно, обсъдете доколко можете да продължите с тренировките или дали е необходимо да намалите темпото и натоварването.
Не забравяйте редовно да информирате своя лекар как се справяте с физическата активност. Споделяйте с него дали имате болки, затруднения или други необичайни симптоми.
5. Как да тренирате безопасно? Основни правила за бъдещи майки
Ако вече имате зелена светлина от лекаря, трябва да спазвате няколко ключови правила. Първо, внимавайте с интензивността на тренировките – не е добре да претоварвате тялото си. Подходящо е да тренирате редовно, но е по-добре да се фокусирате върху леки до умерено интензивни активности, като например ходене, йога за бременни, плуване или пилатес.
Не по-малко важен е правилният хидратиращ режим. По време на бременност нуждата от течности значително нараства, затова по време на всяка активност дръжте под ръка бутилка чиста вода. Това не само помага да се предотврати дехидратация, но също така предпазва от умора и главоболие.
Не забравяйте, че центърът ви на тежест се променя по време на бременността и това влияе на баланса. Винаги избирайте стабилни позиции и избягвайте упражнения в легнало положение по гръб, особено в по-късните етапи на бременността, тъй като тази поза може да намали притока на кръв към плода.
Съществен е и редовният отдих по време на тренировка. Давайте на тялото си време за почивка и възстановяване, комбинирайте внимателно активните части с фази на релакс, не пренапрягайте излишно тялото си.
6. Предупредителни сигнали – кога да спрете да тренирате незабавно?
Вашето здраве и здравето на бебето винаги трябва да бъдат приоритет номер едно. Затова е необходимо да умеете навреме да разпознавате сигналите, които ви предупреждават, че нещо не е наред и че трябва незабавно да прекратите тренировката. Сред най-честите предупредителни признаци са например болка в гърдите, внезапно силно главоболие, световъртеж, слабост или чувство за припадък, силен задух и дихателни проблеми, кървене или изтичане на околоплодни води.
Ако се появи някой от тези симптоми, преустановете упражненията незабавно и възможно най-скоро се свържете с вашия лекар.
Бъдете готови да приемете факта, че някои активности, които преди не са ви създавали проблеми, сега могат да бъдат по-малко комфортни или дори болезнени. Тялото ви по време на бременност преминава през промени, които изискват повишено внимание и щадящ подход.
7. Полезни помощни средства за спорт по време на бременност
За да се чувствате удобно по време на спорт и да сте максимално в безопасност, струва си да инвестирате в подходяща екипировка. Важен е правилният избор на облекло – то трябва да е удобно, дишащо и най-вече да не притиска и да не ограничава нарастващото ви коремче. Добре е да имате и подходящи спортни обувки. По време на бременност често настъпват промени в свода на стъпалото, затова е идеално обувките да осигуряват качествена поддръжка на свода и достатъчно омекотяване.
Безопасността по време на тренировка може значително да се повиши и с помощта на определени уреди, като гимнастически топки, постелки за упражнения с нехлъзгаща се повърхност, различни балансиращи подложки и гумени експандери, които ви помагат да тренирате нежно, стабилно и безопасно.
Днес съществуват и смарт часовници или пръстени и мобилни приложения, създадени специално за бъдещи майки, които помагат да се следи сърдечната честота и изпращат напомняния за нуждата от хидратация или почивка.
Упражненията по време на бременност са здравословни и подходящи. Винаги обаче консултирайте активността си с лекар, осигурете си удобно облекло и помощни средства, предназначени специално за бременни жени.